上班族的午饭吃什么好？

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　　正午12点，一幢幢玻璃帷幕大楼里就会分批涌出出来寻食的上班一族，他们都在思量着这个正午又吃什么?去哪里吃?午饭总是一个让人困惑的疑问，它比早餐更让人费心，由于很多人以为早餐能够大意一点(当然这也是不健康的观念)，但午饭可是对一天的作业起着“承上启下”的效果———早餐通常占全天热能的30%，午饭占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%。
　　明显，午饭关于一个上班族来说是很重要的。
　　在商业富贵的中心地带，也即是写字楼比拟会集的区域，大概有90%以上的上班族是以外食来处理午饭的，有60%的人挑选叫餐(盒饭)，有40%的人是自带便利的。在90%外食处理午饭傍边，又有20%的人是爱面爱水饺一族;30%的是7—11一族(下文有关联解说);40%是饭馆AA一族。
　　我们分别采访了一些午餐族，并请营养专家分析他们的午餐吃得是否有营养。
　　爱面一族———鱼蛋米线
　　主角：古贝，客户经理
　　午餐类型：爱面一族，最爱鱼蛋面。
　　选择原因：填饱肚子就行
　　对午餐的想法：公司附近没什么好吃的，所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行，如果有时午餐实在难吃，就随便吃点，下午饿的时候再吃点饼干。
　　对午餐的疑问：1、外面吃的青菜都是烫过水的，是否还有营养呢?2、如果一个星期都是在外吃面食的话，是否还需要补充其它的?
　　营养师建议：1、面店的烫青菜，营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。2、如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。
　　住家型一族———少饭多菜
　　主角：莫莫，SOHO一族
　　午餐类型：住家菜一族
　　选择原因：经济实惠
　　对午餐的想法：早餐只吃苹果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市场买很多菜，在冰箱冷藏着，以肉饼、胡萝卜为主，肉是统一清蒸的，就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉，怕吃多了会发胖。
　　对午餐的疑问：少吃米饭是否对身体有影响?
　　营养师建议：1、认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470千卡，比原先的方式热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。
　　既快速，又方便———7—11一族
　　主角：Vanessa，编辑
　　午餐类型：两个点心、一瓶酸奶。
　　对午餐的想法：快捷，省时
　　选择的原因：不想跟着别人挤，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。
　　对午餐的疑问：没有，觉得不错!
　　营养师建议：1、午餐太简单，而且不均衡，几乎没有纤维的摄取。2、建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放)，以便增加纤维质，偶尔加一个茶叶蛋，这样约有400～450千卡的热量。
　　快餐一族———排骨鸡腿饭
　　主角：傅裕文，技术人员
　　午餐类型：排骨饭、鸡腿饭等
　　对午餐的想法：对午餐不太看重，有什么吃什么，习惯吃米饭。
　　选择原因：能填饱肚子，节省时间。
　　对午餐的疑问：午餐应该吃些什么，下午精神会比较好，上班不会打瞌睡?
　　营养师建议：一个排骨或是鸡腿便当，约有700～800千卡的热量，建议可以改为自助餐，选一荤一素和一个半荤素，共三个菜色，加上小碗饭，这样的分量足以应付下午活动所需的能量，也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下，即使只是10分钟，应该就可以改善下午打瞌睡的问题。
　　家常饭有滋味———自带便当
　　主角：胡小姐，公司职员
　　午餐类型：自己带便当：鱼、青菜、少许肉，一碗饭
　　对午餐的想法：目前怀孕2个多月，害喜严重。中午会带一份水果到公司吃，譬如苹果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，没其它补充品。
　　选择原因：自带饭盒，卫生方便。
　　对午餐的疑问：现在害喜严重，胃口不太好，可以吃什么来改善?从小就不爱喝乳制品，现在怀孕，营养该怎么补充?
　　营养师建议：1、胡小姐现在虽然害喜，但以目前的饮食来看，还算不错，能控制在一个基本的范围内。其实怀孕第一期(前3个月)是无需多补充食物的，以平日饮食为主即可。到第二、三期时，才需额外增加300千卡的热量，怀孕期增加的体重请尽可能控制在10～12公斤，这样有助于产后体重恢复。2、怀孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的饮食中加一杯低脂牛奶、一个蛋，就可满足怀孕期所需的热量和营养素。3、不喜欢喝牛奶，会有钙质量不足的问题，除了喝豆浆之外，还需补充一颗500毫克的钙片。
　　午餐科学
　　●午餐两忌
　　1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感受疲倦，上班作业精力难以会集。
　　2、忌吃便利食物替代午饭，例如便利面、西式快餐等，这些食物养分含量低。
　　●午饭两宜
　　1、宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。由于这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸添加，使脑筋坚持敏锐，对了解和回忆功用有重要作用。
　　2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要确保有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反响灵敏，思想灵敏。
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